Les œufs ont été affublés de tous les maux pendant des années. Le jaune d’un seul œuf contient 200 milligrammes de cholestérol. Lorsque l’on a observé l’association entre l’hypercholestérolémie et le risque cardiovasculaire, les premières recommandations officielles étaient de ne pas dépasser 300 mg de cholestérol dans l’alimentation quotidienne. On a donc invité les consommateurs, notamment ceux présentant des risques cardiovasculaires, à réduire la part des œufs dans leur régime alimentaire.
Mais depuis la science a beaucoup progressé sur le métabolisme du cholestérol dans l’organisme. On s’est rendu compte notamment que la plupart du cholestérol, notamment celui que l’on appelle communément le "mauvais" cholestérol (ou cholestérol LDL) est produit par le foie et ne vient pas ou très peu du cholestérol que l’on ingère. Ce sont plutôt les graisses trans et saturées de notre alimentation qui façonnent notre cholestérolémie. Or justement les œufs contiennent très peu de graisses saturées et pas d’acides gras trans et donc ne contribuent presque pas à l’augmentation de notre taux de cholestérol.
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Alors non seulement les œufs riches en cholestérol ne sont pas les principaux pourvoyeurs de mauvais cholestérol dans nos organismes (c’est plutôt contre-intuitif, je le reconnais), mais en plus on leur découvre chaque jour de nouvelles vertus. Les œufs sont relativement pauvres en calories, on va y revenir. Ils présentent une forte teneur en protéines, notamment en protéines "utiles", celles apportant les acides aminés essentiels dont nous avons besoin. Un seul œuf représente déjà 10 % de la ration recommandée journalière en protéines. Les œufs sont en outre riches en vitamines, notamment A, B et D, dont tant de Français se supplémentent artificiellement, par compléments alimentaires voire par médicaments prescrits le plus souvent à tort.
De plus, les œufs contiennent de nombreux minéraux, comme le phosphore, le calcium et le potassium, mais aussi de nombreux nutriments et antioxydants, comme la lutéine et la zéaxanthine, toutes deux très utiles à la vision, ainsi que la choline et les oméga-3, nutriments du système nerveux central et périphérique, on y reviendra plus loin également. Ainsi, le brave œuf de poule se voit aujourd’hui redorer sa coquille, puisque désormais on ne le bannit plus de nos assiettes mais au contraire on a tendance à le conseiller à tout le monde dans l’alimentation quotidienne.
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Les œufs ont de nombreuses vertus diététiques que l’on découvre un peu davantage presque tous les jours. Les protéines de l’œuf ont la particularité, une fois ingérées dans notre organisme, d’inhiber la production d’une hormone, la ghréline, qui est notre hormone de sensation de faim. A la différence de la consommation de sucre et de graisses qui stimulent l’appétit, l’œuf a donc tendance à accélérer la satiété. L’œuf est dès lors particulièrement recommandé chez les gens qui souffrent de surpoids ou d’obésité et d’une manière générale chez tous ceux qui ne veulent pas avoir encore faim après leur repas.
On a vu qu’il n’y avait pas à se soucier d’une consommation d’un œuf quotidien pour son cholestérol, en revanche, il faut être vigilant vis-à-vis de ce qui entoure l’œuf dans le plat. Si vous envisagez de le parer d’une tranche de bacon ou d’une saucisse un peu grasse, voire de le cuisiner au beurre en le couronnant de fromage, alors, si je ne discute pas de vos goûts culinaires - chacun les siens bien sûr - il faut savoir que vous perdez d’un coup la plupart des bénéfices diététiques que pouvait apporter l’œuf dans votre assiette. Car vous enrichissez votre régime de ces fameuses graisses saturées et trans qui font augmenter mécaniquement le mauvais cholestérol, celui qui est dangereux pour la santé cardiovasculaire. Sans parler de l’excès de sel qui en résultera et qui est fortement déconseillé pour la pression artérielle. On reviendra un peu plus bas sur les meilleures façons de cuisiner l’œuf (pour sa santé).
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Les nutriments présents dans l’œuf et favorables à la santé des neurones, comme la choline mais aussi les acides gras oméga-3 ou encore la lutéine, ont conduit de nombreuses équipes de chercheurs à se pencher sur les relations entre la consommation régulière d’œufs et la survenue de maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer et les démences séniles apparentées. Les résultats de ces travaux sont édifiants. La consommation d’œufs pourrait améliorer les performances cognitives, et au-delà de résultats prometteurs sur des tests psychométriques, il se constitue désormais un corpus de connaissances scientifiques convergentes et concordantes de plus en plus solides pour suggérer que la consommation quotidienne d’œufs est associée à une réduction de risque de démence sénile de type Alzheimer.
L’œuf nous protégerait de la maladie d’Alzheimer, en partie au moins, par l’intermédiaire de la choline dont il est riche. Le rôle protecteur de la consommation d’œufs vis-à-vis de la démence sénile n’est pas anecdotique, puisque des études récentes rigoureuses permettent d’estimer les niveaux de réduction de ce risque allant jusqu’à 40 %. Comme nous l’évoquions pour les effets bénéfiques du café dans une précédente chronique, les études épidémiologiques qui conduisent à suggérer les effets bénéfiques des œufs sur la santé n’atteignent pas le même niveau de preuve scientifique que celui exigé pour l’homologation des vaccins ou des médicaments.
On ne réalise bien sûr pas d’essais cliniques où des personnes volontaires se verraient attribuer par tirage au sort des régimes alimentaires riches en œufs en comparaison avec d’autres qui ingéreraient des placebos et seraient suivies pendant plusieurs années. Certes, mais lorsque les études sont bien conduites, que les épidémiologistes en charge tiennent compte des facteurs de confusion connus avec toute la rigueur que l’on sait pouvoir offrir dans ce cadre, lorsque ces études produisent des résultats concordants au fil du temps, dans différents contextes, lorsque, enfin, les chercheurs apportent des explications biologiques plausibles, alors tout cela renforce quand même l’idée que l’on est peut-être en passe de tenir une mesure de prévention qui pourrait s’avérer efficace et prometteuse.
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On a bien envie de paraphraser un célèbre proverbe gallois pour dire qu’un œuf par jour tient le médecin à bonne distance (an apple a day keeps the doctor away *), tant on en perçoit les vertus aujourd’hui. L’œuf est en effet un aliment qui se conserve facilement et assez longtemps. Il est peu coûteux et l’on peut même, dans certains cas, envisager de le faire produire à son domicile, en sachant qu’une poule pond à peu près un œuf par jour. L’œuf contribue à prévenir les troubles de la vision, le surpoids et l’obésité, peut-être aussi les maladies cardiovasculaires et désormais, probablement, la maladie d’Alzheimer. De plus, ailleurs, d’autres études suggèrent qu’une introduction de l’œuf dès le sevrage du nourrisson est recommandée pour réduire son risque ultérieur d’allergie aux protéines de l’œuf.
La prévention sort ici d’une pure injonction moralisatrice, celle du "fais-pas-ci, fais-pas-ça". Car ce n’est pas une punition d’avoir à consommer régulièrement des œufs. L’œuf est en effet un ingrédient de plats savoureux, qu'ils soient simples ou raffinés. Si l’on accepte comme scientifiquement valide l’argument d’une consommation régulière d’œufs favorable à la santé, alors la prévention nous recommande de le consommer plutôt à la coque, mollet sur son lit d’épinards ou encore en omelette, avec une poêlée de champignons ou de pointes d’asperges revenus dans un filet d’huile d’olive. Et je fais volontiers le pari que mes lecteurs redemanderont ce type de mesure sanitaire !
En conclusion, après l’avoir honni dans l’alimentation en raison de connaissances partielles et imparfaites sur le métabolisme du cholestérol, l’œuf est en train d’être remis en selle par les épidémiologistes, les spécialistes des lipides et les diététiciens, qui non seulement n’en contre-indiquent plus la consommation régulière mais au contraire, voient des raisons objectives aujourd’hui de recommander l’œuf, tant pour la santé cardiovasculaire que pour celle du cerveau et des yeux. Et, cerise sur le gâteau, parce que nous nous préoccupons certes de notre santé mais aussi de celle de la terre où nous vivons, en termes environnementaux, les œufs sont associés au plus faible impact planétaire parmi l’ensemble des sources de protéines animales de notre alimentation.
* Le proverbe gallois se traduit par "Une pomme par jour tient le médecin à bonne distance"
Pr Antoine Flahault, Université Paris Cité, Inserm UMR 1137, Hôpital Xavier Bichat
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